Čo je MBSR
MBSR je skratka pre Mindfulness Based Stress Reduction čo v preklade znamená: “Znižovanie stresu pomocou tréningu všímavosti.”
Ide o 8-týždňový program, ktorý ponúka sekulárny, intenzívny tréning všímavosti za použitia súboru meditačných techník.
Vznik
MBSR je štruktúrovaný 8-týždňový program, ktorý vytvoril v roku 1979 na univerzitnej klinike v Massachusetts Jon Kabat-Zinn, profesor psychológie a jeho spolupracovníci. Spočiatku bol zameraný na pacientov s chronickou bolesťou; neskôr sa zistilo, že je účinný aj pri strese s rôznymi inými príčinami. Program sa postupne rozšíril najmä v USA a západnej Európe, pričom sa bežne využíva aj v obchodných, vzdelávacích a zdravotníckych zariadeniach. Napríklad v Nemecku zdravotné poistenie čiastočne hradí účasť na kurze ako prevenciu a zotavenie z vyhorenia. Na plné využitie kurzu však nie sú potrebné žiadne predchádzajúce znalosti.
MSBR sa intenzívne akademicky skúmal a bol priekopníkom vedeckého výskumu mindfulness, pričom sa považuje za zlatý štandard intervencie založenej na dôkazoch; v súčasnosti sa MBSR a výskum súvisiaci s mindfulness publikuje v impaktovaných časopisoch čoraz častejšie. Hlavnou populárnou publikáciou o programe je “Full Catastrophe Living” od Johna Kabat Zinn. Táto kniha do podrobna skúma a vysvetľuje celý program MBSR.
Všímavosť nie je obyčajné uvedomovanie si obsahu našich myšlienok/ pocitov/ fyzických vnemov – je to uvedomovanie si toho, prečo a ako sa myšlienky/ pocity/ vnemy dejú práve teraz. Všímavosť má korene vo Vipassaná – ide o budhistickú meditáciu vhľadu.
Ako prebieha kurz
Pred kurzom každý absolvuje 30 minútové individuálny rozhovor, kde si prejdeme základné očakávania.
Kurz trvá 8 týždňov. Štandardná štruktúra kurzu je 8 x 2,5h pravidelných po sebe idúcich skupinových stretnutí spravidla vždy jeden deň v týždni v konkrétnu hodinu (napr. každý utorok 18:00 – 20:30) a jedno celodenné stretnutie (zvyčajne po šiestom stretnutí najbližšia sobota).
Od účastníkov sa očakáva, že medzi stretnutiami venujú 45-60 minút denne individuálnej formálnej a neformálnej praxi všímavosti. Pod formálnou praxou všímavosti sa rozumie práca v nerušenom prostredí, vo vyhradenom čase, s nahrávkami a ďalšími inštrukciami. Pod neformálnou praxou všímavosti sa rozumie práca počas bežných aktivít.
Kurz je veľmi intenzívny a náročnejší na čas aj odhodlanie. Je dôležité si uvedomiť, že denná prax je nevyhnutná, aby výsledky / zmeny boli vidno. Zároveň domácou praxou účastník podporuje 8 pravidelných skupinových stretnutí s časom na reflexiu, nové cvičenia, podporu atď. Každé sedenie nadväzuje na to predchádzajúce a podporuje každodennú prax. Je naozaj veľmi dôležité vkročiť do kurzu s pevnou vôľou a vydržať celých 8 týždňov.
Ůčastníci sa počas kurzu učia uvedomovať si stres prostredníctvom jeho prejavov. Či už ide o fyzické prejavy v tele, alebo v pocitoch či v samotnej mysli.
Postupne počas kurzu si uvedomujeme ako stres vzniká ako a prečo sa zosilňuje prostredníctvom našich automatických reakcií ako sú strach, negatívne posudzovanie, sebaľútosť a mnoho iných. Dôležitým aspektom kurzu je nielen uvedomenie si stresu ale aj to, že odkrýva možnosti ako sa s ním vyrovnať prostredníctvom všímavosti.
Tieto zručnosti sa trénujú v rôznych cvičeniach zameraných na všímavosť (ide o súbor meditačných a iných techník), ktoré sa prezentujú na kurze a praktizujú doma (s nahrávkami, neskôr bez nahrávok), v riadených diskusiách o svojich skúsenostiach v skupine, alebo v niektorých teoretických a písomných materiáloch na individuálne štúdium.
Ak sa chcete dozvedieť viac o všímavosti (mindfulness) odporúčam google napr: John Kabat Zinn, Mark Williams alebo mindfulness stránky na prestížnych univerzitách ako Harvard, Yale, MIT, Oxford, Cambridge, etc. Existuje aj mnoho vedeckých / lekárskych publikácii o mindfulness (napr. tu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/). Pre tento kurz však nie je potrebné študovať žiadne knihy ani iné materiály. Dôležitá je samotná prax a prípadné štúdium textov keď tak ako doplnok, avšak až v neskorších štádiách praxi.
K čomu to je dobré?
Účastníci aj výskumy uvádzajú nasledujúce zmeny účastníkov po absolvovaní MBSR:
- zlepšenie zvládania stresu a iných záťaží (aj vo forme zníženého levelu Kortizolu)
- zlepšenie zvládania bolesti a chronickej bolesti
- znížený krvný tlak
- zlepšenie pri poruchách spánku
- zvýšenie schopnosti koncentrácie a pozornosti
- zlepšenie v zaobchádzaní s negatívnymi emóciami prípadne ich zmiernení (hnev, úzkosť, smútok, depresívne stavy atď.)
- zvýšená schopnosť uvoľniť sa a relaxovať
- zvýšená schopnosť empatie
- zmiernenie zlozvykov pri jedení
- zlepšenie immunity
- zlepšenie pamäti
- vyššia spokojnosť, osobná pohoda a radosť zo života
- posilnenie vlastných vnútorných zdrojov
Ako môže mať jedna technika také široké spektrum účinkov?Je to z dôvodu, že ovplyvňuje základné mechanizmy sebaregulácie. Táto prax zlepšuje 4 základné oblasti:
- pozornosť
- uvedomovanie si tela
- regulácia emócií
- zmena pohľadu na seba samého