Kurz Mindfulness pre ADHD
Kurz vám pomôže lepšie porozumieť svojmu ADHD, prijať jeho prejavy a zvládať rozptýlenie, impulzivitu a stres. Počas 8 týždňov budete trénovať praktické techniky všímavosti použiteľné každý deň.
Čo je mindfulness
Všímavosť je schopnosť plne prežívať prítomný okamih, všímať si, čo sa deje v nás aj okolo nás – s otvorenosťou, záujmom a bez hodnotenia. Učí nás uvedomovať si svoje emócie, myšlienky aj telesné pocity a vďaka tomu získavať väčší odstup od automatických reakcií.
Pre ľudí s ADHD to znamená možnosť lepšie si všimnúť, kedy myseľ odbieha, kedy prichádza impulzívna reakcia alebo sebakritika – a dať si chvíľu na voľbu, ako chceme pokračovať.
Skúste sa na chvíľu zastaviť a len si všimnúť:
- čo zachytávajú vaše zmysly,
- aké myšlienky sa objavujú,
- aké emócie práve prežívate,
- ako reaguje vaše telo,
- ako sa to všetko navzájom prepája,
- a ako je prítomný okamih spojený so spomienkami aj očakávaniami.
Prečo je prax prospešná
Prax všímavosti prináša najväčší úžitok, keď ju skúšame pravidelne – vždy sa znovu a znovu vraciame k tomu, čo práve prežívame. Postupne si tak začíname všímať svoje typické vzorce – napríklad impulzívne reakcie, rozptýlenie či sebakritiku – a získavame priestor reagovať pokojnejšie a vedomejšie. Cieľom nie je zbaviť sa symptómov ADHD, ale lepšie im porozumieť, prijať ich ako súčasť seba a učiť sa s nimi žiť s väčšou ľahkosťou a sebapodporou. Odborné výskumy potvrdzujú, že všímavosť dokáže podporiť pozornosť, emočnú reguláciu aj zvládanie stresu u ľudí s ADHD.
Všímavosť pomáha uvedomiť si, ktoré reakcie nás zbytočne vyčerpávajú – impulzivita, sebakritika či stres – a ktoré prinášajú viac pokoja. Postupným tréningom si rozširujeme možnosti reakcie a namiesto automatických vzorcov sa učíme voliť vedomejšie riešenia.
Mindfulness pre ADHD
Náš kurz Mindfulness pre ADHD vychádza z programu MAPs (Mindful Awareness Practices for ADHD – „Všímavé praktiky pre ADHD“). Tento 8-týždňový program pôvodne vytvorila americká psychiatrička Lidia Zylowska ako adaptáciu známeho kurzu MBSR. Náš kurz vychádza z jej prístupu vo veľkej miere, no je ďalej prispôsobený pre potreby dospelých s ADHD na Slovensku. Prináša sekulárny, praktický tréning všímavosti s krátkymi a zrozumiteľnými cvičeniami. Kurz pozostáva z:
Individuálny rozhovor
Pred kurzom každý absolvuje 45–60 minútový individuálny rozhovor. Cieľom tohto stretnutia je predstavenie kurzu, zistenie základných motivácií, zladenie očakávaní a spoločné hľadanie spôsobov, ako si prax všímavosti zaradiť do bežného dňa. Je to tiež priestor na zodpovedanie otázok a ujasnenie prípadných pochybností.
8 stretnutí
Kurz trvá 8 týždňov. Pozostáva z ôsmich pravidelných skupinových stretnutí, každé v trvaní 2 až 2,5 hodiny. Konajú sa raz do týždňa, vždy v rovnaký deň a čas (napr. utorok 17:30 – 20:00).
Účastníci sa počas kurzu učia lepšie si všímať, čo sa s nimi deje – v tele, v emóciách aj v mysli. Postupne objavujeme, ako vznikajú ich typické vzorce pri ADHD a čo ich zosilňuje. Môže to byť impulzívna reakcia, rozptýlenie, negatívne posudzovanie seba či pocit preťaženia. Vďaka všímavosti sa učíme tieto prejavy spoznať, prijať ich ako súčasť skúsenosti a vedome hľadať inú možnosť reakcie.
Denná prax všímavosti
Medzi stretnutiami budete mať možnosť skúšať všímavosť aj sami doma. Prax je pozvánkou – nie povinnosťou. Cvičenia sú krátke, väčšinou 5 až 15 minút denne, a môžete si ich prispôsobiť podľa seba. Niekedy využijete nahrávku, inokedy zapojíte všímavosť priamo do bežných činností, ako je chôdza, jedenie alebo rozhovor. Je úplne prirodzené, že niekedy sa vám cvičenie podarí a inokedy nie – dôležité je vrátiť sa k nemu a skúšať, čo vám funguje. Kurz vás vedie krok za krokom, každé stretnutie prináša nové techniky aj priestor na zdieľanie skúseností. Takto postupne budujete návyk, ktorý podporuje všetkých 8 týždňov kurzu a pomáha lepšie porozumieť vlastnému ADHD bez sebakritiky, s väčšou ľahkosťou a prijatím.
Študijné materiály
Na každom stretnutí dostanete rôzne cvičenia zamerané na všímavosť – krátke meditácie aj praktické tipy do bežného dňa. K dispozícii budú nahrávky a texty, ktoré vám pomôžu skúšať tieto prístupy aj medzi stretnutiami. Na hodinách je vždy priestor podeliť sa o svoje skúsenosti, čo fungovalo a čo bolo náročné, a získať podporu od skupiny.
Čo vám kurz prinesie
Mindfulness pre ADHD má široké spektrum účinkov, pretože podporuje štyri základné oblasti sebaregulácie, ktoré sú pri ADHD obzvlášť dôležité.
Zlepšenie pozornosti a regulácie správania
- lepšia schopnosť sústrediť sa na úlohy
- rýchlejšie uvedomenie si, keď myseľ odbehne
- schopnosť zastaviť sa pred impulzívnou reakciou
- zlepšenie pracovnej pamäti a plánovania
- efektívnejšie zvládanie každodenných rozptýlení
Zmena pohľadu na seba
- zníženie sebakritiky a pocitov zlyhania
- väčšia akceptácia vlastného ADHD
- väčší pocit sebadôvery a spokojnosti
- lepšie vzťahy s okolím
- rozvoj súcitu k sebe aj k iným
Regulácia emócií
- lepšie zvládanie stresu a preťaženia
- zmiernenie intenzity negatívnych emócií
- väčšia schopnosť zostať pokojný v záťaži
- posilnenie empatie a porozumenia druhým
- schopnosť prijať aj nepríjemné emócie bez nutnosti okamžite konať
Práca s telom a energiou
- schopnosť uvoľniť napätie a zrelaxovať
- lepšie vnímanie signálov tela a jeho potrieb
- zníženie zlozvykov (napr. prejedanie, neustály multitasking)
- väčšia rovnováha medzi aktivitou a oddychom
- lepšie zvládanie únavy a vyčerpania
Cena a termíny
Psyche Educa, budova Guthaus, Račianska 64D
Každý nasledujúci utorok 17:30 – 20:00
Kurz vychádza z MBSR, ale je špeciálne upravený pre ľudí s ADHD. Pre bližšie informácie pozrite na našej stránke – kurz pre ADHD.
Prihláška
Vaša prihláška je len prvý krok, nezaväzuje vás k ničomu. Po jej odoslaní vám pošleme informácie o kurze a navrhneme ďalší postup. Na kurz budete oficiálne prihlásený až po jeho zaplatení.
Mýty o mindfulness
Mindfulness pre ADHD je založený na vedeckých dôkazoch a je plne sekulárny, i keď niektoré techniky sú inśpirované v budhizme a meditačnej praxi.
Nejde o žiadnu zázračnú zručnosť. Meditáciu buď robíte, alebo nie. Neexistuje nič také ako dobrá a zlá meditácia. Meditácia je aktivita, nie zručnosť. Meditácia je univerzálny nástroj, ktorý môže pomôcť každému zlepšiť kvalitu jeho života.
Toto je jedno z najčastejších nedorozumení. Meditácia neznamená mať prázdnu myseľ, a ani nie je cieľom dosiahnuť prázdnu myseľ. Všetci máme myšlienky, emócie a fyzické vnemy. Sú to všetko dočasné fenomény, ktoré prichádzajú a odchádzajú a žiaľ o nich nerozhodujeme. Rozdiel je či ich začnete analyzovať a tým si prežívanie zhoršovať, alebo ste schopní ich iba pozorovať a prijímať také aké sú, práve teraz v tomto okamihu.
Myšlienky, fyzické vnemy, emócie tu budú stále, rovnako aj stres. Meditácia nie je zázračný všeliek. Ide o nástroj ako stres zvládať lepšie. V prvom rade ide o rozpoznanie známok stresu, následne o jeho prijatie bez vnútorného kritika.
Cieľom meditácie nie je niečo meniť, niečo dosahovať. Cieľom je pozorovať to čo sa deje práve teraz, a bez vnútornej kritiky to prijať také aké to je, bez ohľadu na to či je to príjemné, alebo nepríjemné.
V MBSR si ukážeme mnoho formálnych (meditácia) ako aj neformálnych techník a takisto mnoho pozícií v ktorých viete trénovať svoju všímavosť. Ide naozaj o mylnú predstavu, že meditovať sa dá iba v lotosovom sede.
